¿Por qué hablar de la evitación?
En los años que llevo trabajando como terapeuta hay un mecanismo que aparece una y otra vez en relación con el malestar psicológico. Ya sea en las conductas de mis clientes (y la mía misma) como en los libros y manuales que leo para mantenerme actualizado.
Este mecanismo es el de la Evitación.
Cuando hablamos de trastornos de pánico, ansiedad social, regulación emocional, adicciones, apegos desregulados o depresión, es raro no encontrar de fondo algo -o muchísimo- de evitación.
Así que hoy vamos a ver de qué hablamos cuando hablamos de evitación y cómo podemos desarrollar hábitos al respecto que nos permitan tener una mejor salud mental.
De qué hablamos cuando hablamos de Evitación?
Evitamos experiencias internas subjetivas
Dentro del ámbito de la salud mental, cuando hablamos de evitación hablamos principalmente de Evitación de la experiencia.
Esto significa la evitación de experiencias internas y subjetivas tales como:
- Emociones
- Pensamientos
- Recuerdos
- Sensaciones fisiológicas/corporales
Evitando situaciones y conductas
El querer evitar estas experiencias subjetivas se traduce en la evitación de situaciones o comportamientos que puedan provocarlas y por lo tanto acabamos evitando hacer algunas (o muchas cosas), esto puede tener un impacto considerable en nuestra calidad de vida, veamos un ejemplo:
- Paquita lleva un tiempo procrastinando (evitando) el buscar trabajo porque el proceso de buscar y no encontrar, o el ser rechazada o el tener que hacer una entrevista podría implicar experimentar dolor emocional, experiencias fisiológicas de ansiedad o pensamientos que entran en conflicto con la imagen que ella tiene de si misma, etc.
Muchas veces de forma inconsciente
Aunque haya veces en las que no hacemos algo porque «nos da miedo» o «lo paso muy mal», la mayoría de veces esta evitación suele ser inconsciente.
En estos casos nuestra psique racionaliza la evitación y nos mantiene ignorantes de los auténticos motivos por los cuales evitamos ciertas situaciones o comportamientos. Por ejemplo: «En realidad estoy bien solo, no necesito a nadie», «Lo del otro día no tiene importancia, no creo que haga falta que le confronte», «No hay trabajo, así que no tiene sentido que busque».
Las adicciones y otras conductas son evitación
En la base de la mayoría de conductas adictivas existe un núcleo de evitación.
Por un lado la evitación de los síntomas de abstinencia, por otro la evitación de emociones difíciles como el aburrimiento, la ansiedad, el dolor, la tristeza, la incertidumbre, el miedo, etc.
La evitación no siempre es mala, si tenemos un problema sobre el que no podemos hacer nada y necesitamos desconectar puede ser hasta algo positivo. Sin embargo cuando nos encontramos haciendo cosas de manera compulsiva ante ciertas sensaciones o pensamientos esta puede convertirse en un problema.
Ejemplo: El papel de la evitación en la Ansiedad
La evitación subyace muchos de los elementos que conforman la ansiedad.
Ansiedad social
A las personas que padecen ansiedad social la siguiente experiencia les resultará familiar:
- Ana está con sus compañeros de clase en una cena. Siente que está siendo demasiado callada y que sus compañeros van a pensar que es una persona aburrida. Esto le genera malestar porque cree que si es aburrida no van a querer quedar con ella más. Sintiendo que tiene que hacer algo al respecto se presiona internamente o incluso se machaca para hablar «Porqué siempre tienes que ser así?». Al hacer esto se pone más nerviosa y se bloquea. A lo largo de la noche Ana bebé más y más hasta emborracharse y/o sale a fumar/va al baño múltiples veces y/o acaba yéndose a casa pronto.
En este ejemplo la evitación se encuentra presentes a diferentes niveles.
El más evidente es cuando Ana se va a su casa, cuando sale a fumar/va al baño múltiples veces y cuando bebe más de lo normal para relajarse/desconectar y evitar así sus sensaciones de ansiedad.
A un nivel más sutil tenemos la evitación de la incomodidad que le genera el estar callada (o no hablar tanto como percibe que hablan los demás). Ana internamente cree que para que la gente te aprecie tienes que aportarle algo de valor, ser Ana simplemente no es suficiente. Al creer esto Ana se mete en una trampa, cuando se encuentra callada o inhibida empieza a sentir que «lo está haciendo mal» y se empieza a cuestionar y sentirse incómoda.
Cómo la evitación perpetúa la ansiedad
La evitación en este caso perpetúa la ansiedad de la siguiente manera:
Como Ana no se permite estar callada y mantenerse en esa posición sin emborracharse o irse del lugar o forzarse a hacer preguntas random para «evitar silencios incómodos» nunca llega experimentar qué ocurre cuando está callada y «no hace nada al respecto».
Si lo hiciese probablemente se daría cuenta de que a la mayor parte de sus compañeros no le genera rechazo que no estuviese muy habladora y la aceptarían tal y como es (o al menos la aceptarían tanto como si fuese una bocachancla).
Al experimentar esto en diferentes situaciones una vez tras otra, poco a poco, Ana iría desmintiendo la idea de que «Estar callada = La gente te rechaza» y la ansiedad que le genera estar en grupos y encontrarse poco habladora iría disipándose con el tiempo.
No obstante, si cada vez que se encuentra callada, se va, se emborracha, hace el payaso o pregunta cosas sin parar, nunca llega a desmentir la hipótesis de «Si estoy callada la gente me rechaza» y la ansiedad se mantiene ahí forever.
Para superar el malestar e incapacidad que nos genera la ansiedad casi siempre tenemos que exponernos a aquello que nos la genera y/o a los propios síntomas de la ansiedad sin evitarlos.
Cómo evitar menos para una mejor salud mental
Como hemos visto, la Evitación de la experiencia que nos fastidia la vida se basa en el no querer tener ciertas experiencias internas (Pensamientos, emociones, sensaciones fisiológicas).
Para tener una mejor salud mental las siguientes prácticas serán esenciales.
Se consciente de tus propias emociones
Muchísima gente vive desconectada de sus propias emociones, la vida es demasiado ajetreada para detenernos y ver qué nos está pasando por dentro.
A veces la incomodidad que puede generarnos o el hecho de que sintamos que no tenemos tiempo para parar nos lleva a evitar ser conscientes de nuestras emociones.
Por lo tanto para empezar a tener una mejor salud mental y gestionar nuestras emociones un paso clave es conocer nuestros estados emocionales.
Para ello es muy útil pararnos en algún momento del día a preguntarnos «Cómo me siento?» Podemos usar la rueda de las emociones para ayudarnos a identificar o alguna app para «traquear» tus emociones.
También puede ser de gran ayuda escribir en un diario sobre las cosas que estamos viviendo y qué emociones asociamos a ellas.
Puede que al principio esto nos resulte difícil pero con el paso del tiempo seremos mejores identificando las distintas emociones que vamos sintiendo a lo largo del tiempo. Y de esta manera habremos dejado de evitarlas un poquito.
Aprende a Aceptar tu experiencia
La Aceptación es un elemento clave para poder vivir una vida plena y disfrutar de una excelente salud mental.
Aceptar implica simplemente reconocer lo que nos está ocurriendo, sin querer controlarlo o censurarlo (cosa que no ayuda del todo).
Para ser más prácticos con respecto a la evitación Aceptar sería poder estar en la experiencia que de normal evitamos de forma consciente y sin juzgarla como algo intolerable o terrible y/o sin intentar taparla, modificarla o evitarla.
Así si utilizamos el ejemplo de Ana, cuando se encuentra en la cena pensando que tiene que hablar, y notando que se le acelera el pulso, o que suda (o como sea que se expresa la Ansiedad en ella). Si en lugar de beber o dejarse llevar por su impulso a esconderse se deja estar y observa de forma objetiva su experiencia sin necesidad de hacer nada al respecto probablemente encuentre que se vuelve más tolerable y le resultará más fácil no evitar la situación.
Aunque esto parece muy difícil (y lo puede ser al principio) es bastante normal que cuando las personas se abren a la experiencia de lo que sea que les está pasando por dentro sin controlar de pronto estas emociones y experiencias corporales se vuelven mucho más llevaderas. Cuando observamos de forma directa y con curiosidad lo que nos ocurre sufrimos y tememos mucho menos.
Próximamente escribiré un artículo sobre la evitación, mientras tanto los 3 artículos que he enlazado sobre emociones contienen pistas y consejos prácticos que puedes utilizar.
Conclusión
La evitación es un mecanismo que está presente en todas nosotras en mayor o menor medida. Aunque a veces es positiva y nos viene bien, otras nos puede limitar a la hora de vivir una vida plena y, además, empeorar y cronificar nuestro malestar psicológico.
En el centro de la evitación está la Evitación de la experiencia interna (pensamientos, recuerdos, emociones y sensaciones corporales). Si desarrollamos nuestra capacidad de ser conscientes de nuestras propias emociones y practicamos la Aceptación de nuestra experiencia la evitación dejará de ser un problema.
Como todo en psicología no hay una solución perfecta ni instantánea (esto es algo que podemos empezar a Aceptar), no obstante, con práctica y una mente abierta y curiosa podemos empezar a notar mejoras a lo largo del tiempo.
Si te interesa trabajar con nosotrxs en terapia para mejorar tu salud mental y vivir una vida mejor puedes, como muchxs otrxs, contactarnos aquí.
Un saludo y me despido!