Aprender a Gestionar las Emociones para Mejorar tu Bienestar Emocional
En este artículo, vamos a entender mejor las emociones, para qué sirven y cómo podemos convertirlas en nuestras aliadas. Aprenderás a como desarrollar inteligencia emocional así como técnicas y herramientas para gestionar mejor tus emociones.
Emociones: Una Parte Integral de Nuestra Vida
Nuestro día está coloreado de principio a fin por distintos tonos emocionales. Las emociones son respuestas naturales a situaciones, pensamientos y experiencias. Además nos traen información muy valiosa sobre lo que nos está ocurriendo, lo que deseamos y lo que es importante para nosotros.
Gestionar tus emociones no significa suprimirlas, sino escucharlas, entenderlas y darles el espacio que necesitan.
Inteligencia Emocional: La Clave para una Vida Equilibrada
La inteligencia emocional es la capacidad de reconocer, comprender y gestionar tus emociones, así como las emociones de los demás. Es una habilidad crucial para construir relaciones saludables, tomar decisiones informadas y vivir una vida plena. La gestión emocional es una parte fundamental de la inteligencia emocional, y aprender a regular nuestras emociones es esencial para nuestro bienestar general.
Cómo reconocer y escuchar a tus emociones
Todos enfrentamos emociones negativas en algún momento de nuestras vidas. Puede ser en respuesta a un evento estresante, una decepción o simplemente un mal día.
La clave para gestionar tus emociones está en la autoconciencia.
Para desarrollar está habilidad básica de la inteligencia emocional, te recomiendo seguir los siguientes pasos:
1- Tómate un momento para reflexionar sobre lo que estás sintiendo
Para poder gestionar nuestras emociones el primer paso es darnos cuenta de que nos está ocurriendo algo.
Es posible que si estamos muy enredados en una emoción como la tristeza, el enfado, los celos o cualquier otra. Nos dejemos arrastrar por ella sin darnos cuenta de cómo controla nuestro comportamiento y la manera en que pensamos.
Por ello, para poder gestionar adecuadamente una emoción lo primordial es parar es bajarnos un momento del tren en el que nos llevan y observar lo que nos está ocurriendo.
2- Identifica la emoción negativa
Las emociones siempre tienen una manifestación en nuestro cuerpo, cómo nos estamos comportando y en la manera en que funciona nuestra mente.
¿Cómo te estás comportando?
A veces, cuando sentimos emociones que nos resultan desagradables o que no somos capaces de encajar con la idea que tenemos de nosotros mismos es fácil que acabemos haciendo cosas para evitar dichas emociones.
Algunos signos de que estás evitando sentir tus emociones son:
- Conductas adictivas descontroladas
- Comer emocional
- Beber, fumar y otras drogas en exceso
- Hacer deporte, tener sexo, trabajar, masturbarse, comprar, salir de fiesta, etc de forma compulsiva y excesiva.
- Evitar ciertas situaciones o personas
- Reaccionar de forma descontrolada con llanto o ira ante situaciones sin importancia
Si estamos haciendo estas cosas, es muy probable que de fondo haya una emoción que estamos intentando tapar o activamente ignorando.
Para saber gestionar mejor lo que te ocurre, continúa con los siguientes pasos.
¿Qué sientes en tu cuerpo?
Párate, dirige tu atención al cuerpo y observa las sensaciones que aparecen.
Quizá sientas una presión en el pecho, quizá notes que se acelera el pulso, que estás inquieta, que te falta energía, quizá tengas un nudo en el estómago o mariposas en la tripa.
En la siguiente imagen vas a ver mapas emocionales del cuerpo. En base a un estudio han identificado estas posibles areas donde se experimenta un alto (amarillo) o bajo (azul) grado de sensaciones en distintas areas del cuerpo.
En cualquier caso úsalo como guía para hacerte una idea de las distintas areas a las que vas a prestar atención, en última instancia cada experiencia puede ser distintas.
¿Cómo se siente?
Observa con curiosidad esas sensaciones, intenta asignarles un color, una forma, te abren a la experiencia o te encierran, es un impulso de acercarse o de alejarse, es calma o energía.
¿En qué modo está tu mente?
Además de prestar atención al cuerpo, puede ser útil observar lo que está pasando en nuestra mente.
¿Cual es el tono emocional de nuestros pensamientos?
Observar a que tiende nuestra mente en este momento nos va a dar pistas de lo que nos está ocurriendo.
Cosas como:
- El tipo de pensamientos que tenemos
- Cómo se comporta nuestra atención
- Si estamos centrados en lo que ya ha pasado o en lo que va a pasar
- Cómo percibimos a los demás
- Si sómos criticos con nosotros mismos
- Sentimos que nuestra mente va acelerada o por el contrario nos falta energía
Quizá una forma de hacer esto sea echarle un poco de imaginación.
¿Si tu estado mental fuese una canción o género músical cual sería?
¿Si fuese un estilo de película, cual sería?
¿Si le pudiseses poner un título cual sería?
Identifica la emoción
Por lo general todos conocemos las emociones básicas:
- Felicidad
- Tristeza
- Enfado
- Asco
- Sorpresa
- Miedo
Pero lo cierto es que hay cientos de emociones, pero no te agobies, con que puedas aproximar lo que sientes tu será suficiente. Abajo tienes una rueda de emociones que te puede servir como guía para desarrollar tu vocabulario emocional:
3- Analiza las razones detrás de ella.
Las emociones nos traen información sobre lo que nos está pasando en determinado momento vital.
A veces nos enfrascamos tanto en ellas que no nos damos cuenta de lo que nos pasa. Otras nos centramos en lo mucho que nos molesta sentirnos como nos sentimos.
Sea como fuese es fácil que miremos el dedo en lugar de la luna (como dice el refrán). Las emociones no son un problema que tenemos que resolver. Las emociones nos traen importantes mensajes vitales que si aprendemos a escuchar nos van a permitir llevar una vida mucho más plena y saludable emocionalmente.
Preguntas que puedes hacerte para entender lo que te ocurre
- ¿Qué te está diciendo esta emoción en términos de cuidarte a ti misma o a los demás?
- ¿Si la emoción que sientes pudiese hablar y darte algún buen consejo, qué te diría?
- Si siguieses ese consejo, ¿Te acercaría a la vida que deseas tener? ¿A la persona que quieres ser?
- Si expresases esa emoción de forma adecuada a la gente de tu entorno ¿Qué les estarías indicando?
- ¿Cómo podrían responder de una forma que te ayudase?
- ¿Qué te dice la emoción acerca…
- … De lo que es realmente importante para ti?
- … Del tipo de persona que quieres ser?
- … De lo que quieres realmente?
- ¿Qué te dice esta emoción que…
- … Necesitas afrontar, resolver o reconocer?
- … Necesitas hacer más, menos o de forma diferente?
- … Necesitas hacer distinto en la forma en la que te tratas a ti misma y/o a los demás?
Si seguimos estos pasos y nos planteamos estas cuestiones estaremos mucho más cerca de gestionar nuestras emociones adecuadamente.
Gestionar tus Pensamientos: El Poder de lo que te dices
Cómo pensamos y nuestras emociones están conectados por una vía de doble dirección.
Si estoy cabreada mis pensamientos tenderán a justificar el enfado que tengo y veré confirmación de lo gilipo&%$ que es la gente de mi alrededor. Si estoy triste recordaré cosas que me ponen triste. Si me machaco diciéndome que soy un inútil y que nunca podré ser feliz, probablemente me sienta derrotado e indefenso.
Lo bueno que tiene esta doble dirección es que podemos intentar influir cómo nos sentimos cambiando el discurso interno que tenemos.
Estos discursos, normalmente están basados en ideas sobre nosotros, los demás o el mundo que hemos aprendido en etapas tempranas de la vida. Es posible que en esos momentos nos ayudasen a sobrevivir o que simplemente los aceptáramos sin cuestionarlos.
También es posible que hayamos caído en la madriguera del conejo de los nuevos algoritmos de internet y el contenido que estamos consumiendo nos influya dándonos una visión del mundo muy sesgada y limitante basada en el odio, el miedo o la exclusión.
En cualquier caso, es importante que seamos conscientes del discurso interno que gastamos, si tendemos a ser agresivos con nosotros mismos, si tendemos a juzgar en exceso o si estamos incurriendo en sesgos cognitivos que nos están haciendo la vida más difícil.
Bienestar Físico y Estado Emocional: Una Conexión Poderosa
Las bases de nuestro bienestar físico están muy ligadas a nuestro estado emocional, y de nuevo se trata de una vía de doble dirección.
Es muy probable que si estamos tristes y deprimidos nos encontremos faltos de energía y motivación. Es posible que si tenemos ansiedad incurramos en conductas auto-destructivas y poco saludables.
Es por ello que es importante que partamos de una buena base, para ello habrá que prestar atención a 3 pilares básicos.
- Una buena alimentación
- Higiene del sueño
- Ejercicio físico
Si estas jodida te va a costar cuidarte en estos tres ámbitos, por ello es MUY IMPORTANTE siempre poner en práctica la Autocompasión. Entender que no estás en tu mejor momento y hacerlo lo mejor posible pero sin ser una dictadora o bully de ti misma.
Si nuestro cuerpo no está descansando como debe, si no se mueve y si comemos mal, poco, mucho y/o a deshoras. Nuestro bienestar emocional va a verse negativamente afectado.
La Importancia de Responder, no Reaccionar
Hay veces que reaccionamos de manera descontrolada ante ciertas situaciones. Esto puede deberse a muchas razones. Desde luego en casos extremos tiene sentido reaccionar de manera extrema, pero por lo general quizá no es la mejor opción.
Muchas veces tiene que ver con nuestras habilidades sociales y nuestra capacidad para poner límites de forma asertiva.
La rabia y los límites
Si te encuentras reaccionando de forma excesivamente agresiva sin querer y/o ante situaciones que no demandan tal respuesta, es posible que estés teniendo problemas para poner limites.
Te recomiendo que eches un vistazo a ese post para entender un poco mejor cómo te está afectando.
Quizá no estés diciendo que no todo lo que te pide el cuerpo, quizá tengas problemas para expresar de forma asertiva tus necesidades o quizá tengas ideas limitantes sobre el conflicto («El conflicto es malo», «Si digo lo que quiero va a haber un gran problema/la gente se alejará»).
Este tipo de dificultades suelen ser difíciles de afrontar por nuestra propia cuenta, pues suelen estar basados en nuestra historia personal y los cimiento de nuestra personalidad. No obstante con ayuda de un/a profesional de la psicología puedes hacerle frente de forma más efectiva. También puedes apoyarte en algún libro que trate del tema como este o este.
Cuando tenemos problemas con el conflicto, la expresión del desacuerdo, el enfado y decir «no» o expresar lo que queremos; es posible que poco a poco vayamos experimentando frustraciones por parte de nuestro ambiente y nos las guardemos dentro sin poder cambiar nada.
Esto hará que vayamos acumulando «heridas» y nuestra rabia vaya creciendo pero no tenga como expresarse. Lo que suele ocurrir eventualmente es que algún incidente detone la bomba y entonces salga de forma explosiva.
Para poder gestionar bien esta emoción hay que aprender a escucharnos cuando algo nos molesta o no nos gusta y poder darle salida a esa emoción ya sea intentando cambiar la situación o como mínimo reconociendo que nos está molestando y enfadando.
El llanto incontrolado
Con el llanto puede estar pasando algo similar. Si estamos estresados, si la vida nos ha dado un revés, si sentimos que no tenemos control sobre lo que nos ocurre; lo más normal es que nos sintamos tristes y desanimados.
Pero si ante esta emoción decidimos que tenemos que «seguir trabajando» o «tirar para delante» como si nada, si no nos damos un tiempo para estar jodidas, tristes, apagadas. Si nos forzamos con mucho ejercicio, trabajo, relaciones sociales, etc. Lo más probable es que aparezca el llanto en las situaciones más inesperadas.
Por ello es importante que observemos lo que nos pasa, siguiendo los pasos que expongo antes, ver qué necesitamos y darnos permiso para estar jodidas para así poder sanar bien y, entonces si, continuar.
Cada Vez que Gestionas tus Emociones, Estás Invirtiendo en tu Bienestar Emocional
Gestionar nuestras emociones es un proceso continuo, del día a día. Cada persona puede tener más o menos facilidad o funcionarle mejor con según qué emoción. Aún así aprender a escucharse, reconocer y darle espacio a nuestras emociones y tomar acción para atender a sus mensajes es una habilidad que va a beneficiarte toda la vida. Por ello te recomiendo que lo intentes poner en práctica.
Ejemplo de Técnicas para Gestionar Emociones
A demás del proceso descrito anteriormente, existen distintos hábitos y técnicas que puedes poner en practica para ganar más consciencia emocional.:
Mindfulness y Meditación: Infórmate bien de qué es exactamente el mindfulness y como puede ayudarte a conocer mejor tu mundo interior, a observarlo y a no dejarte arrastrar por las emociones sin control. Este libro es un buen recurso.
Diario de Emociones: Escribe un diario donde puedas expresar tus emociones. Escribir sobre lo que sientes puede ser terapéutico y te ayudará a entender mejor como te estas sintiendo en tu día a día, este conocimiento te dará un mayor control sobre tus emociones. Puedes buscar plantillas y ejercicios y también existen Apps como how we feel u otras de diario emocional.
Respiración Profunda y técnicas de relajación: Cuando te sientas abrumado por las emociones, toma respiraciones profundas y lentas. Esto puede ayudarte a calmarte y a ganar perspectiva. Ten en cuenta que es posible que tu ansiedad a nivel físico no cambie (tu corazón puede seguir yendo rapido, o tu pecho sentirse oprimido), esto es normal no te alarmes, con el paso del tiempo irá relajandose.
El objetivo es que tu mente no se ponga en modo alarma.
Conclusión: Gestionar tus Emociones para una Vida Plena
En resumen, la gestión de las emociones es una parte esencial de vivir una vida plena y significativa. A través de la inteligencia emocional, la autoconciencia y el desarrollo de habilidades sociales, cada uno de nosotros puede aprender a regular nuestras emociones de manera efectiva.
Esto nos ayudará a llevar una vida en la que estamos más conectados con nuestras necesidades. Además aprender a expresar adecuadamente lo que nos ocurre, lo que necesitamos y lo que no queremos favorecerá que desarrollemos relaciones mucho más sólidas y satisfactorias.
La mala regulación emocional puede deberse en gran parte a que no estamos escuchando lo que nuestro cuerpo nos dice, ya sea porque no nos hemos parado a escuchar o porque estamos activamente tapando nuestras emociones o evitándolas con otras conductas.
Si poner en practica las pautas que aquí recomendamos probablemente estés un paso más cerca de gestionar tus emociones de manera más eficaz. Aún así es posible que te encuentres barreras difíciles de franquear cuando se trata de poner límites o expresar tus necesidades de forma satisfactoria. Si es el caso, cada vez más personas acuden a terapia para gestionar mejor sus emociones. Si te interesa puedes preguntarnos por ello aquí.
