¿Qué significa conectar con el presente?
Orígenes
Desde hace ya unos años existe en la cultura colectiva una mayor presencia de términos como:
- Estar en el presente
- Conectar con el ahora
- Hacer las cosas con consciencia
- Mindfulness
- Atención plena
Como con todo lo que se populariza ha habido un intento de sacar tajada y mucha confusión acerca de lo que significa realmente y sus beneficios a la hora de vivir mejor.
El origen de tales conceptos viene como probablemente ya sepáis de la tradición budista y se ha ido extendiendo a lo largo del mundo occidental a través de distintos campos, ya sea la psicología, el yoga, la neurociencia o el coaching.
Entonces… ¿a qué nos referimos con conectar con el presente?
Bueno, desde la psicología se habla ante todo de un proceso relacionado con la atención. Conectar con el presente implica prestar atención, ser conscientes, a la experiencia del momento presente.
Esta experiencia está compuesta no solo por la información que recibimos a través de los 5 sentidos desde el mundo externo. También incluye la experiencia en el campo mental/corporal, esto es nuestros pensamientos y emociones junto con las experiencias interoceptivas (las sensaciones dentro de nuestro cuerpo).
Osea ahora mismo, si prestas atención, puedes escuchar el sonido ambiente, puedes observar tus manos, pueden sentir la temperatura en tu piel, puedes saborear tu boca u olerte las manos si quisieras. Así mismo, si te paras y prestas atención (cerrar los ojos ayuda) puedes darte cuenta de tu hilo de pensamiento, o de las imágenes mentales que te vienen, o de tu estado de ánimo.
Toda esta información, esta accesible en todo momento, siempre, y siempre en el presente.
Para algunas personas, tomar consciencia de todo esto tiene un efecto muy poderoso, como un «realmente ver» lo que tienen alrededor.
¿Para qué quiero conectar con el presente?
Vivir en automático
De normal la mayoría de nosotrxs, por no decir todos, vivimos en modo automático.
Nuestro cerebro, por una cuestión de economía de recursos y energía, está especializado en automatizar ciertos comportamientos y patrones de pensamiento.
Si nos encontramos en un contexto que conocemos o llevando a cabo una acción que ya hemos repetido varías veces tenemos una gran facilidad de desenvolvernos de una manera casi inconsciente. Como, por ejemplo, cuando hemos bajado al patio de nuestro edificio y no recordamos si hemos cerrado con llave o cómo hemos bajado las escaleras.
Este tipo de vivir automático puede conllevar que se nos pasen los días, semanas e incluso meses «volando» sin apenas ser muy conscientes de nada. Esto ocurre con más intensidad sobretodo en periodos de estrés en los que vamos un poco «de culo», que a día de hoy, suele ser casi siempre.
Es fácil atascarse
Pese a que esta habilidad tiene sus beneficios, también es causante de grandes problemas. Dado que por defecto el cerebro tiende a caer en las conductas «de siempre», nos resulta complicado cambiar ciertos hábitos de comportamiento y pensamiento.
Si entramos fácilmente en bucles de pensamiento o rumiaciones, si nos perdemos anticipando preocupaciones, si apenas somos conscientes de cómo nos sentimos, si afrontamos el estrés con comida, drogas o actividad compulsiva. Si tendemos a hacer siempre lo mismo, a reaccionar siempre igual ante ciertas situaciones…
Nos estamos predisponiendo a quedarnos atascadxs en conductas o situaciones que no nos hacen ningún bien.
Es por eso que es importante desarrollar la habilidad de poder conectar con el presente, aunque sea momentáneamente, para poder tomar decisiones de forma consciente y romper hábitos de mierder y poder tener un poco más de agencia sobre nuestra propia vida.
¿Cómo podemos conectar con el presente?
Las bases
Bueno, vista la importancia y un poco de qué va el conectar con el presente, nos será más sencillo entender como hacerlo.
La experiencia de conectar con el presente consta de dos elementos clave:
1- Lo que observamos
Como hemos dicho, conectar con el presente es un proceso atencional, por lo tanto el elemento básico va a ser poder dirigir nuestra atención a determinados factores presentes en el AHORA.
Estos factores van a ser Nuestros sentidos y nuestro mundo interior.
2- La actitud con la que observamos
Además, queremos hacerlo de una forma puramente observacional, como si fuésemos la cámara de un documental sobre naturaleza. Vamos simplemente a experimentar, no vamos (especialmente con respecto al mundo interior) a intentar controlar ni juzgar nada.
Otra forma de describir esta actitud es, observar como si fuésemos niños que experimentan algo por primera vez. No hay un juicio de si es bueno o malo, simplemente hay una curiosidad, casi una fascinación ante aquello que experimentamos.
Importante!
Mantener la atención en el presente continuamente y sin interrupciones es una utopía. Mientras realizas los siguientes (o cualquier) ejercicios para conectar con el presente tu atención se va a distraer, especialmente siguiendo un hilo de pensamiento o con cosas del entorno.
Esto es normal, cuando esto ocurre, y nos demos cuenta, siempre tenemos la opción de refocalizar nuestra atención a aquello a lo que estábamos atendiendo.
Cuanto más practiquemos el conectar con el presente, más fácil nos será darnos cuenta de cuando nos distraernos y podremos redirigir la atención al presente.
Recuerda que uno de los beneficios de desarrollar está habilidad es poder darnos cuenta de cuando estamos actuando de forma automática y poder en lugar de eso elegir una forma de actuar más consciente y acorde a nuestros deseos y valores.
Ejercicios
A continuación describiremos 5 ejercicios para conectar con el presente, existen tantos posibles ejercicios como maneras de atender a los dos elementos base del estar en el presente o atención plena.
1. Echar el Ancla
Este ejercicio es genial porque atiende a todos los estímulos del presente. Ha sido extraido de la obra de Russ Harris sobre Terapia de Aceptación y Compromiso.
La idea principal es que ante el estar siendo arrastradxs por nuestros pensamientos y emociones, siempre podemos echar un ancla que nos conecte con el momento presente.
Es un ejercicio que se puede hacer en cualquier lugar y lleva muy poco tiempo realizarlo.
Consta de 3 pasos:
1. Tu mundo interior
En este paso atendemos a los que nos está ocurriendo por dentro, desde pensamientos, a emociones o sensaciones internas.
La idea es observar lo que sea que está ocurriendo, siempre con curiosidad y sin juzgar, sin querer cambiar nada. Y nombrarlo en nuestra mente. Por ejemplo:
- Estoy pensando que tengo que poner la lavadora esta tarde
- Me estoy cabreando
- Estoy triste
- Noto un nudo en el estómago
- Estoy pensando que van a pensar que soy aburrida si no digo nada
- Estoy pensando en que estará haciendo mi pareja
- Me siento acelerado
Si lo que notamos es algo con lo que somos familiares, puede sernos de ayuda ponerle un mote como a un viejo conocido.
- Ya está aquí la preocupación por el futuro
- Está mi parte crítica dando la brasa de nuevo
- Ya está aquí la ansiedad
Recordemos, no se trata de modificar o cambiar nada, simplemente de observar como la cámara de un documental.
Una vez somos conscientes de en qué estamos por dentro pasamos al paso 2.
2. Tu cuerpo
No podemos controlar nuestros pensamientos y emociones, pero nuestro cuerpo si.
En este paso dirigimos la atención a nuestro cuerpo, primero atendemos a nuestra postura corporal, tomamos consciencia de ella, notamos la silla en nuestro culo o los pies sobre el suelo, y entonces hacemos algún tipo de movimiento de forma consciente, centrando la atención en el movimiento.
Podemos:
- Frotar nuestras manos
- Apretar en el suelo con los pies
- Tensar y destensar los músculos
- Mover la lengua dentro de la boca
- Estirar el cuello
Lo que queramos, el objetivo es tomar consciencia de que independientemente de lo que esté ocurriendo por dentro, siempre podemos actuar con nuestro cuerpo cómo queramos.
Una vez hayamos conectado con esa sensación de manejar las acciones conscientes de nuestro cuerpo (no vamos a poder manejar si sudamos o nos tiemblan las manos o la tensión en el pecho), pasamos al paso 3.
3. Tu entorno
En este paso dirigimos nuestra atención a lo que nos rodea.
A través de los sentidos conectamos con lo que tenemos al rededor.
Podemos utilizar la vista para observar donde nos encontramos, e incluso enumerar algunos de los objetos que observamos en nuestra cabeza.
Además utilizaremos el oído para escuchar el sonido ambiente, incluso cuando hay silencio siempre hay algún sonido, como puede ser nuestra respiración, el viento o el tráfico lejano.
Podemos también oler a ver si distinguimos algún olor que no habíamos notado.
Saborear algo de comer, o nuestra propia saliva
O sentir con el tacto la textura de nuestra ropa, la temperatura del aire o palpar algo cercano.
Y ya está
Una vez hemos realizado los 3 pasos estaremos, por brevemente que pueda ser, conectado con el presente.
Este ejercicio puede realizarse en cualquier circunstancia y tantas veces como queramos. Cuanto más practiquemos más fácil nos será conectar con el presente y actuar con consciencia en lugar de dejarnos llevar por nuestros pensamientos y emociones.
2. Atiende a tu respiración
Este ejercicio es más cercano a la meditación tradicional.
A grandes rasgos se trata de lo siguiente.
Nos sentaremos o tumbaremos en una postura cómoda y, con los ojos cerrados (o abiertos), dirigiremos nuestra atención a la respiración.
Atenderemos a las sensaciones físicas del aire entrando por nuestra nariz o boca, notaremos que el aire es más frío y seco, lo sostendremos dentro un par de segundos de forma consciente y al expulsarlo sentiremos como sale calentito y húmedo.
De vez en cuando en tu mente aparecerán pensamientos y es probable que nos dejemos arrastrar por ellos sin darnos cuenta. En el momento en el que seamos conscientes de que nos hemos puesto a pensar en algo y nos hemos distraído de la respiración, nos daremos cuenta cuenta, observaremos el pensamiento sin culpa ni machaque, siempre de forma abierta y objetiva y regresaremos al proceso de nuestra respiración.
El distraerse es parte esencial de esta meditación, nuestro objetivo no es dejar de pensar, el objetivo es ser conscientes de cuando nos hemos enredado con los pensamientos y poder soltarnos y redirigir la atención a la respiración.
Cuanto más practiquemos, más fácil nos será reconocer cuando nos hemos enredado.
3. Observa tus manos
Algo que, si las conservamos, siempre nos acompañan son nuestras manos.
Cuando vivimos desconectados del presente, es casi como si viviésemos en un videojuego con los detalles bajados al mínimo, o como si viésemos un video de baja resolución.
Al conectar con los sentidos, todo adquiere una textura superior, se vuelve más intenso y, si estamos abiertos, fascinante o hermoso.
Para este ejercicio sólo necesitas observar con atención y curiosidad tus propias manos.
Abre tu palma y obsérvala, date cuenta de las múltiples lineas que componen tu piel, desde los pliegues paralelos más pequeños, hasta las finas grietas de uso o las grandes lineas que dividen la palma.
Date cuenta de como no tienen un color homogéneo y hay pequeñas motas de distintos tonos de color.
Observa al cerrar ligeramente y abrir como cambian los tonos de color, como se forman los distintos pliegues.
Si le das la vuelta podrás observar la textura de la parte superior de tu mano, como difiere de la palma, los poros, lo pelos (si los hay), tus uñas.
Al estirarla notarás los tendones sobresaliendo sobre tus nudillos, al cerrarla puede que el color azul de tus venas sea más notable.
Cuando empezamos a prestar atención, resulta que algo tan simple y aparentemente ausente de interés empieza a revelar una casi infinita cantidad de capas y detalles que nunca habíamos observado.
La mano es sólo un ejemplo, la vida en sí está llena de estos detalles que se nos escapan por estar siempre en automático.
4. Muévete con consciencia
Si eres una persona que disfruta del movimiento puedes tomar consciencia sin necesidad de estar parada meditando o mirando tus manos.
Empieza por tomar consciencia de tu postura corporal, de los puntos de apoyo de tu cuerpo con el mueble en el que estés sentada o tumbado. O si estás de pié toma consciencia de las plantas de tus pies sobre el suelo.
Ahora comienza a realizar algún tipo de movimiento, como puede ser alzar un brazo, nota como los músculos que lo levantan entran en ligera tensión, comienza a mover otras partes de tu cuerpo y presta atención a tu equilibrio, a los tendones, a los músculos, al propio peso de tus miembros.
Puedes hacerlo incluso caminando, presta atención a tu postura, a tus hombros, al movimiento de tus caderas a la flexión de tus rodillas.
En fin, se trata de prestar atención a tu cuerpo en movimiento, convierte cualquier movimiento que estés haciendo de forma inconsciente o automática es una experiencia consciente, sensorial, con curiosidad y apertura.
5. Deja la pantalla y observa
Es fácil que en el día a día nos encontremos en un espacio público con la mirada clavada en la pantalla del móvil.
Si levantamos la mirada podremos observar lo que nos rodea, cómo viste la gente, los peinados que llevan, cómo se comportan, cómo se relacionan entre ellos, puede que incluso cruces la mirada con otra persona.
Puedes observar detalles arquitectónicos en los que nunca habías caído, observar los animales que te puedan rodear como perros o palomas.
Observar el cielo y las nubes, o la textura del suelo, el diseño de las cosas, los cambios de tonalidad en la pintura de las fachadas.
En fin, el mundo está lleno de detalles que se nos escapan, observarlos nos conecta con el presente, enriquece la experiencia de estar donde sea que estemos. Nos conecta.
Es importante siempre atender a todo esto sin juicio, ya que si nos encontramos juzgando es porque estamos más en nuestra cabeza que en realmente atender a aquello que nos rodea.
Una vez más darse cuenta de esto es bueno, y no hay que machacarse ya que es nuestra tendencia natural. Siempre podemos regresar a conectar con el presente.
Despedida
Hay mil formas de conectar con el presente.
En última instancia se trata de observar lo que ocurre en el momento, ya sea dentro de nosotrxs como a nuestro alrededor. Al observarlo con detalle aparecerán texturas, capas y cosas que de normal pasamos por alto. Al observar nuestro mundo interno seremos consciente de los discursos y emociones que nos empapan.
Es importante adoptar una actitud de curiosidad y apertura, como la de un niño observando algo por primera vez o la cámara de un documental observando la savanna.
Practicar esta habilidad tiene muchos beneficios ya que nos permite salir de las conductas automáticas que nos desconectan de la vida, de nosotrxs mismxs y de lxs demás.
Si quieres conocer más acerca de cómo aplicar Mindfulness a tu vida diaria este libro puede ser una excelente herramienta.
Tomar consciencia siempre es el primer paso hacia la salud mental. Si te gustaría acudir a terapia para explorar esta u otras formas de vivir mejor, como cada vez más gente hace, no dudes en contactarnos.
